Μυϊκός άλγος μετά την άσκηση

Μετά το πέρας μιας έντονης προπόνησης, είναι αρκετά σύνηθες, να νιώθουμε πόνους στους μύες μας και μια γενικότερη δυσκαμψία. Πολύ συχνά, οι πόνοι χειροτερέυουν μετά από μια ημέρα. Αυτοί οι πόνοι, είναι το λεγόμενο «πιάσιμο»!

Στο σημείο αυτό, πρέπει να γίνει η διάκριση, μεταξύ των προσωρινών πόνων και της κόπωσης που νιώθουμε κατά τη διάρκεια της προπόνησης και μετά από αυτή και του πιασίματος που νιώθουμε τις επόμενες ημέρες.

Στην πρώτη περίπτωση, αισθανόμαστε κούραση και μυική αδυναμία, εξαιτίας της συσσώρευσης των προιόντων του μεταβολισμού (γαλακτικό οξύ). Η κόπωση αυτή, μπορεί να κρατήσει μέχρι και δυο ώρες μετά την προπόνηση.

Όμως στην περίπτωση που εμφανίζεται καθυστερημένος μυικός πόνος- μετά συνήθως από 24 ώρες – συμβαίνουν διαφορετικές διεργασίες στο σώμα μας. Οι ακριβείς αιτίες που πιανόμαστε δεν έχουν αποσαφηνιστεί πλήρως επιστημονικά, αλλά η πιο ικανοποιητική εξήγηση αναφέρεται, σε μικροτραυματισμούς  κάποιων ινών τών μυών και του συνδετικού ιστού και ίσως σε αντανακλαστικούς μυικούς σπασμούς.

Κάνοντας γυμναστική, θα πρέπει να γνωρίζουμε ότι το πιάσιμο κορυφώνεται συνήθως τη πρώτη ή δεύτερη ημέρα μετά την προπόνηση και κάποιες φορές μπορεί να διαρκέσει μέχρι και 10 ημέρες!

Όταν πιανόμαστε, νιώθουμε εκτός από πόνο και ευαισθησία, έντονη τοπική δυσκαμψία στους μύες μας, μείωση του εύρους κίνησης εξαιτίας του οιδήματος που εμφανίζεται καθώς και μερική απώλεια της δύναμής μας.

Κάποιοι έχουν την εντύπωση, οτι μόνο ένας αρχάριος ή άπειρος ασκούμενος μπορεί να πιαστεί. Ή οτι αυτό μπορεί να συμβεί σε κάποιον που δεν έχει γυμναστεί ποτέ ή βρίσκεται σε παρατεταμένη αποχή από την άσκηση.

Στην πραγματικότητα όμως, όλοι οι έμπειροι ασκούμενοι ή ακόμα και οι αθλητές υψηλού επιπέδου γνωρίζουν, οτι αυτό μπορεί να συμβεί στον οποιοδήποτε!

Οι μύς μας, έχουν την ικανότητα να προσαρμόζονται στα ερεθίσματα που δέχονται και μόνο σε αυτά. Έτσι λοιπόν, οποιαδήποτε αλλαγή στο έιδος της δραστηριότητας που εκτελούμε, στο ασκησιολόγιο ή την επιβάρυνση του προγράμματός μας (ειδικά όταν η αλλαγή αυτή είναι απότομη και ίσως υπερβολική), μπορεί να επιφέρει σε μεγαλύτερο ή μικρότερο βαθμό αυτούς τους πόνους, οι οποίοι δεν πρέπει να θεωρούνται καθόλου ανησυχητικοί!

Παρόλα αυτά, επειδή πολλές φορές οι πόνοι, δεν είναι ανεκτοί σε κάποιους ανθρώπους και μπορεί να προκαλέσουν έντονη δυσφορία, ακόμη και διακοπή της άσκησης, καλό θα ήταν να προσπαθούμε να μειώνουμε, όσο αυτό ειναι  δυνατόν, τις πιθανότητες να πιαστούμε ή αν αυτό γίνει, να μην είναι τόσο επίπονο.

Προληπτικά μέτρα μπορούν να είναι:

Η καλή προθέρμανση, η προοδευτική επιβάρυνση και σταδιακή αλλαγή των διαφόρων παραμέτρων της προπόνησής μας (χρόνος, ένταση, διάρκεια, συχνότητα ), η καλή αποθεραπεία μετά την άσκηση, με χαλάρη αερόβια άσκηση και διατατικές ασκήσεις. Άλλα μέτρα είναι αυτά που βοηθούν στην καλύτερη αιμάτωση των μυών, όπως π.χ. οι μαλάξεις.

Αν αποφασίσουμε να γυμναστούμε, πριν οι μυς μας επανέλθουν στη φυσιολογική τους κατάσταση, τότε η προπόνησή μας θα πρέπει να είναι ήπιας έντασης  και ελαφριάς μορφής!

Κάθε φορά που αποφασίζουμε να εκτελέσουμε μια δραστηριότητα που δεν συνηθίζουμε, είμαστε ιδιαίτερα προσεκτικοί και συντηρητικοί!

 

10 fitness tips για να μην παραπονεθούμε ξανά για πόνους στους μύες μετά τη γυμναστική. 

1. Κουλάρισε... Όταν λέμε να χαλαρώσεις εννοούμε να ρίξεις τους ρυθμούς αμέσως μετά τη γυμναστική. Ήπια κίνηση μέσα στα επόμενα 10-15 λεπτά βοηθά τους μύες να χαλαρώσουν πιο ομαλά και έτσι μειώνουν τους πόνους που νιώθεις στη συνέχεια. Οι απαλές κινήσεις βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος, μεταφέροντας πιο εύκολα τα θρεπτικά συστατικά εκεί όπου χρειάζεται και αποβάλλοντας αντίστοιχα τοξίνες.

2. Αναπλήρωσε άμεσα τα υγρά. Γυμνάζομαι σημαίνει ιδρώνω και χάνω πολλά υγρά, αφυδατώνομαι. Ένας πολύ καλός τρόπος λοιπόν να βοηθήσεις το σώμα σου να ανακάμψει, αλλά και να μειώσεις τις πιθανότητες να έχεις πόνους μετά τη γυμναστική είναι πολύ νερό. Το νερό υποστηρίζει τη μεταβολική λειτουργία και τη μεταφορά θρεπτικών συστατικών στο σώμα, την στιγμή που το έχει περισσότερη ανάγκη. 

3. Αναζήτησε το σωστό γεύμα. Γυμνάζεσαι και καταναλώνεις ενέργεια σωστά; Ε, λοιπόν πρέπει να πάρεις και ενέργεια για να συνεχίσεις, μετά από μια κοπιαστική μέρα στο γυμναστήριο. Ιδανικά καλό θα  ήταν να δοκιμάσεις ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνες και σύνθετους υδατάνθρακες. Σε απλά ελληνικά άπαχο κρέας με λαχανικά και δημητριακά ή πιο εύκολα και γρήγορα μια μπάρα δημητριακών. 

4. Κάνε stretching! Οι ασκήσεις stretching λέγονται αλλιώς και πρόγραμμα αποθεραπείας. Φαντάσου πως εκτελώντας αυτές τις ασκήσεις είναι σαν να προσφέρεις στο μυικό σου σύστημα το πιο χαλαρωτικό μασάζ, που θα σε βοηθήσει να αποφύγεις τους ενοχλητικούς πόνους της επόμενης μέρας. Δες ένα πρόγραμμα stretching εδώ

5. Ξεκουράσου. Είπαμε για 10 λεπτάκια μην μείνεις τελείως ακίνητη. Όμως στη συνέχεια καλό είναι να ξεκουραστείς. Το σώμα έχει μια εκπληκτική ικανότητα να φροντίζει τον εαυτό του. Η ξεκούραση λοιπόν μετά την προπόνηση, επιτρέπει στον οργανισμό να αναρρώσει και να επανέλθει με φυσικό τρόπο. 

6. Βάλε τον καλό σου να σου κάνει μασάζ! Εντάξει το ιδανικό θα ήταν να στο κάνει κάποιος ειδικός, αλλά εφόσον είναι δύσκολοι καιροί, επσιτράτευσε καποιο αγαπημένο σου πρόσωπο. Από τη μία σε χαλαρώνει πλήρως, δίνοντας την ευκαιρία στο μυικό σου σύστημα να επανέλθει, ενώ παράλληλα βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος, εξίσου σημαντική για την ανακούφιση των μυών. 

Smart Tip: Κάνε μασάζ στον εαυτό σου. Χρησιμοποίσησε ειδικό σφουγγάρι στο ντους και προκάλεσε τη χαλάρωση του μασάζ στο σώμα με τα δικά σου χεράκια. 

7. Κάνε ένα σκωτσέζικο ντους. Με απλά λόγια ενάλλασε το κρύο με το ζεστό νερό στο ντους, αφήνοντας 2 λεπτό καυτό νερό και στη συνέχεια γύρισε για μισό λεπτό τη βρύση στο κρύο. Είναι το μυστικό πολλών αθλητών για να μην καταπονούν το σώμα τους. Ποιο είναι το σκεπτικό; Πως όσο οι μύες και το σώμα είναι ζεστό, το κρύο νερό προκαλεί απότομη συστολή και διαστολή στις αρτηρίες και έτσι αποβάλλονται πιο γρήγορα τοξίνες και απόβλητα που επιβαρύνουν τους μύες και προκαλούν πόνο κατά την αποθεραπεία. 

8. Κοιμήσου "ποιοτικά"! Ο ύπνος είναι το καλύτερο φάρμακο για έναν οργανισμό που θέλει να κάνει reset. Απολαυστικός και χορταστικός ύπνος λοιπόν, σημαίνει μεγαλύτερη έκκριση μιας αυξητικής ορμόνης υπεύθυνης για την αύξηση και αποκατάσταση των μυών. 

9. Μην το παρακάνεις με τη γυμναστική. Ο καλύτερος τρόπος να αποφύγεις τα "παρατράγουδα" είναι να σχεδιάσεις το πρόγραμμα γυμναστικής σου έξυπνα. Έκανες πολύ καλά που αποφάσισες να ξεκινήσεις γυμναστική, όμως αυτό δεν σημαίνει πως πρέπει να "λιώνεις" καθημερινά. Καλό είναι να αφήνεις στον εαυτό σου μία-δύο μέρες διάλειμμα μεταξύ των ημερών γυμναστικής. 

10. Να πάρεις depon max 1000; Θα το έχεις ακούσει πολλές φορές πως ένα δισκίο depon θα βοηθήσει την καλύτερη προσαρμογή των μυών και έτσι δεν θα πονάς. Η αλήθεια είναι πως πράγματι τα παυσίπονα θα ανακουφίσουν τους πόνους, όμως οι γυμναστές δεν τα συστήνουν παρά σε εξαιρετικές περιπτώσεις και σε καμιά περίπτωση για τους κοινούς πόνους μετά από την εξάσκηση.