Οι ηλεκτρολύτες είναι στοιχεία που βρίσκονται στο σώµα και σε υγρά του και φέρουν ηλεκτρικό φορτίο. Η διατήρηση της ισορροπίας τους στον ανθρώπινο οργανισµό είναι σηµαντική, αφού ρυθμίζουν την κατανοµή νερού στο σώµα, επηρεάζουν το pH του αίµατος και συμβάλλουν στη νευροµυϊκή διέγερση.
  Κατά τη διάρκεια της άσκησης οι μύες αντλούν ενέργεια από τα αποθέματα του οργανισμού (ηπατικό και μυϊκό γλυκογόνο) και την καταναλώνουν παράγοντας μεταξύ άλλων θερμότητα. Ως συνέπεια η ενέργεια εξαντλείται και η θερμοκρασία του σώματος τείνει να αυξηθεί. Εδώ παρεμβαίνει η εφίδρωση και, για να διατηρηθεί η θερμοκρασία, ο οργανισμός αποβάλλει νερό και ηλεκτρολύτες.
  Οι βασικοί παράγοντες είναι η διάρκεια, η ένταση της άσκησης, η θερμοκρασία, το υψόμετρο και η υγρασία του περιβάλλοντος (όσο μεγαλύτερα τόσο περισσότερες απώλειες) και ο τύπος του ρουχισμού (όσο πιο βαρύς τόσο πιο πολλές). Ακόμη όμως και δύο άνθρωποι που ασκούνται με ακριβώς την ίδια ένταση, διάρκεια και στις ίδιες συνθήκες μπορεί να έχουν διαφορετικές απώλειες υγρών. Σε γενικές γραμμές όσο μεγαλύτερο είναι το σωματικό βάρος τόσο μεγαλύτερες είναι οι ανάγκες για αναπλήρωση των υγρών που χάνονται.
  Η εξάντληση της ενέργειας θα οδηγήσει πιο γρήγορα σε κόπωση ενώ η απώλεια νερού σε αφυδάτωση. Και αν την κόπωση είναι εύκολο να την καταλάβουμε, τα συμπτώματα της εξάντλησης είναι πιο “ύπουλα” και εμφανίζονται προοδευτικά. Μειωμένη απόδοση, κόπωση, δίψα πονοκέφαλος αδυναμία, ζαλάδες, κράμπες και υπερβολική εφίδρωση είναι τα αρχικά συμπτώματα. Σε έντονες συνθήκες μπορεί να παρατηρηθούν μυϊκοί σπασμοί και ναυτία. Όλα αυτά καταδεικνύουν τη σημασία της ενυδάτωσης και της αναπλήρωσης της ενέργειας κατά την άσκηση.
Η αφυδάτωση χαρακτηρίζεται ως ήπια, μέτρια ή σοβαρή ανάλογα µε την ποσότητα απώλειας ή µη αντικατάστασης του σωµατικού υγρού.

Τα συμπτώματα της αφυδάτωσης στους  περιλαμβάνουν:
• ξηροστομία
• ξηρά ή σκασµένα χείλη
• στεγνά µάτια
• ξηρό δέρµα µε έλλειψη ελαστικότητας
• κύκλους γύρω από τα µάτια
• πονοκέφαλους
• ζάλη ή κόπωση
• σύγχυση και ευερεθιστότητα
• απώλεια όρεξης
• αίσθηµα “άδειου στοµάχου” ή πόνο στο υπογάστριο
• ελάχιστα ούρα
• συµπυκνωµένα, σκοτεινόχρωµα ούρα έντονης οσµής.

Και σε σοβαρού βαθµού αφυδάτωση επιπλέον:
• κρύα πόδια και χέρια
• ταχύπνοια
• σύγχυση
• µυϊκές κράµπες
• καθόλου ούρα για αρκετές ώρες.

Ποιοι είναι οι κυριότεροι ηλεκτρολύτες στον οργανισμό;

Οι πιο συνήθεις ηλεκτρολύτες που μετρώνται με τις εξετάσεις του αίματος, είναι  το μαγνήσιο, κάλιο, νάτριο, και το χλώριο. Στη συνέχεια θα περιγραφούν οι λειτουργίες  αυτών των ηλεκτρολυτών.

Πόσο χρήσιμο είναι το κάλιο;

Το κάλιο είναι το κύριο ενδοκυτταρικό κατιόν και είναι απαραίτητο για τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού. Η βασική λειτουργία του καλίου είναι η ρύθμιση της κυτταρικής λειτουργίας, διατηρώντας σταθερό το ηλεκτρικό φορτίο των κυτταρικών μεμβρανών. Επίσης το κάλιο είναι απαραίτητο συστατικό σε πολλές ενζυμικές αντιδράσεις των κυττάρων, στη διατήρηση των επιπέδων των ηλεκτρολυτών στο αίμα και γενικότερα της οξεοβασικής ισορροπίας. Καλές πηγές καλίου είναι τα φρούτα, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και το κρέας. Επαρκής πρόσληψη μπορεί να επιτευχθεί καταναλώνοντας διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά. Η μείωση του καλίου στο σώμα μας (υποκαλιαιμία) μπορεί να προκαλέσει καρδιακή αρρυθμία, μυϊκή αδυναμία, διαταραχή στη ρύθμιση της γλυκόζης και υπέρταση, ενώ αυξάνεται ο κίνδυνος νεφρολιθίασης και οστεοπόρωσης (λόγω αυξημένης νεφρικής αποβολής ασβεστίου). Επίσης ανεπαρκής πρόσληψη καλίου αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών ασθενειών και ιδιαίτερα εγκεφαλικών επεισοδίων.

Πόσο χρήσιμο είναι το μαγνήσιο;

Το μαγνήσιο είναι το δεύτερο σε περιεκτικότητα κατιόν που βρίσκεται μέσα στα ανθρώπινα κύτταρα μετά το κάλιο. Συμμετέχει σε περισσότερες από 300 ενζυμικές αντιδράσεις και είναι απολύτως απαραίτητο για τη ζωή. Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για τη σωστή διατήρηση της ομοιόστασης του ασβεστίου στον άνθρωπο. Για να δράσει η παραθυροειδής ορμόνη στα οστά, στους νεφρούς και στο πεπτικό χρειάζεται μαγνήσιο, ενώ ο σχηματισμός της βιταμίνης D γίνεται παρουσία μαγνησίου. Επομένως το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για την υγεία των οστών μας. Από την άλλη μεριά το μαγνήσιο έχει χαρακτηριστεί ως ο φυσικός ανταγωνιστής του ασβεστίου. Όταν το μαγνήσιο μειώνεται, το ασβέστιο στα κύτταρα αυξάνεται υπερβολικά, προκαλώντας μυϊκές κράμπες, υπέρταση και αγγειοσπασμούς στο μυοκάρδιο και στον εγκέφαλο. Το έλλειμμα μαγνησίου ανατρέπει την ισορροπία νατρίου και καλίου στον οργανισμό, ενώ μπορεί να προκαλέσει καρδιακές αρρυθμίες, ακόμα και θάνατο

Τι γίνεται με το κάλιο και το μαγνήσιο κατά την άσκηση;

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, ιδιαίτερα όταν είναι θερμό το περιβάλλον, ο ρυθμός εφίδρωσης μπορεί να φτάσει ή και να ξεπεράσει τα 2 λίτρα την ώρα. Οι μελέτες δείχνουν ότι οι ασκούμενοι παρ’ όλο που μπορούν να χάσουν 2-3 κιλά ιδρώτα στην προπόνησή τους, σπάνια πίνουν πάνω από μισό λίτρο υγρών, κάτι που προκαλεί αφυδάτωση. Το Αμερικάνικο Κολέγιο Αθλητιατρικής προτείνει κατανάλωση 250 ml υγρών κάθε 15 λεπτά κατά τη διάρκεια της άσκησης, ώστε να προλαμβάνεται η αφυδάτωση. Βέβαια η έντονη εφίδρωση εκτός από την αφυδάτωση προκαλεί και σημαντικές απώλειες ηλεκτρολυτών που πρέπει να αναπληρωθούν. Η μείωση των ηλεκτρολύτών εκτός των άλλων σχετίζονται με μυϊκές κράμπες.

Είναι καλά τεκμηριωμένο πως τόσο η αφυδάτωση, όσο και η μείωση των ηλεκτρολυτών μειώνει σημαντικά την αθλητική απόδοση και αυξάνει την πιθανότητα εμφάνισης θερμικών διαταραχών. Για το λόγο αυτό η κατανάλωση υγρών που περιέχουν ηλεκτρολύτες έχει σημαντική ευεργετική δράση στην αθλητική απόδοση με τους κάτωθι τρόπους: α) Διατηρεί το αίσθημα της δίψας. Οι αθλητές δυστυχώς σπάνια καλύπτουν τις απαιτήσεις σε υγρά κατά τη διάρκεια της άσκησης, μιας και το αίσθημα της δίψας μειώνεται προτού αντιμετωπιστεί η αφυδάτωση. β) Επιταχύνει την απορρόφηση των υγρών. Οι ηλεκτρολύτες βοηθούν την καλύτερη απορρόφηση και κατακράτηση των υγρών στο σώμα. γ) Διατηρεί τον όγκο του αίματος. Κατά την άσκηση και ιδιαίτερα σε συνδυασμό με την αφυδάτωση μειώνεται ο όγκος του αίματος, με αποτέλεσμα την εμφάνιση ταχυκαρδίας και εξάντλησης. Η πρόσληψη ποτών που περιέχουν ηλεκτρολύτες βοηθά στη διατήρηση του όγκου του αίματος.

Η υψηλή συχνότητα εμφάνισης αφυδάτωσης λόγω ανεπαρκούς πρόσληψης υγρών και ηλεκτρολυτών είναι καλά τεκμηριωμένη. Δυστυχώς διψάμε όταν ήδη είμαστε αφυδατωμένοι και εξαντλημένοι, ενώ η κατάσταση για τους ηλικιωμένους είναι ακόμα χειρότερη. Επίσης δε θα πρέπει να ξεχνάμε ότι ο παγκόσμιος οργανισμός υγείας προειδοποιεί τις σύγχρονες κοινωνίες λόγω της χαμηλής κατανάλωση φρούτων και λαχανικών. Τόσο το μαγνήσιο όσο και το κάλιο είναι απαραίτητα συστατικά που η κύρια διατροφική πηγή τους είναι τα φρούτα και τα λαχανικά. Όταν λοιπόν η διατροφή μας δεν είναι ισορροπημένη και ιδιαίτερα όταν δεν είναι πλούσια σε φρούτα και λαχανικά, η πιθανότητα μη επαρκούς πρόσληψης καλίου και μαγνησίου είναι υψηλή. Τέλος οι έρευνες δείχνουν ότι ο συνδυασμός του καλίου και του μαγνησίου είναι ιδανικός τρόπος για την αναπλήρωση ελλείψεων τόσο του καλίου, όσο και του μαγνησίου.

Μήπως οι ηλεκτρολύτες αυτοί δημιουργήσουν πέτρα στους νεφρούς;

Η απάντηση είναι όχι. Για να είμαστε περισσότερο σαφείς, όχι μόνο δεν δημιουργούν πρόβλημα στους νεφρούς, αλλά ακριβώς το αντίθετο. Οι μελέτες δείχνουν πως η επαρκής πρόσληψη καλίου και μαγνησίου, έχουν προστατευτική δράση στους νεφρούς, μειώνοντας την πιθανότητα εμφάνισης νεφρολιθίασης (πέτρα στους νεφρούς). Επίσης η επαρκής πρόσληψη υγρών βελτιώνει τα επίπεδα υδάτωσης, δρώντας σαν ασπίδα προστασίας στην αφυδάτωση και τη νεφρολιθίαση.